27/6/18

8 alimentos sanos que en exceso pueden ser perjudiciales [27-6-18]


8 alimentos sanos que en exceso pueden ser perjudiciales

8 alimentos sanos que en exceso pueden ser perjudiciales

Por muy saludable, ecológico o nutritivo que sea un alimento consumirlo en exceso pude ser contraproducente


Las abuelas tenían razón con su sabia frase “come de todo pero con moderación”. Los excesos no son buenos ni recomendables, ya que incluso lo saludable en exceso puede afectar a nuestra salud.

“Comer de manera equilibrada es complicado ya que no se nos educa de pequeños adecuadamente para tener nociones básicas sobre nutrición. Por ese motivo cada vez hay más personas interesadas en este tema que quieren saber cuáles son los alimentos más saludables que deberían consumir en mayor cantidad. Ningún alimento, por muy bueno que parezca, es imprescindible para tener una dieta saludable y equilibrada. Además, todos los alimentos consumidos en exceso pueden llegar a ser perjudiciales para la salud” explica la nutricionista Júlia Farré.

En los últimos años la idea de que una buena salud va ligada a una buena nutrición ha calado hondo en muchas personas. Una idea acertada pero a veces, producto del desconocimiento o la sobreinformación, demasiado excesiva. Para que veas que abusar de un alimento, aunque sean saludable, es malo analizamos algunos de los más alabados de nuestra alimentación.


Miel

Son ampliamente conocidos los efectos positivos que la miel tiene sobre nuestra salud. La miel contiene minerales, vitaminas y oligoelementos, los cuales tienen propiedades antibacterianas, anti-inflamatorias, antisépticas y calmantes. Es una gran aliada para aliviar y combatir los resfriados porqué se puede utilizar como expectorante y antitusígena. Pero la miel es buena si no abusamos de ella. “No debemos olvidar su elevado contenido en calorías que vienen dadas por su elevado contenido en azúcares (sobretodo fructosa)” advierte Farré. La miel aporta 302 calorías por cada 100 gramos.


Hígado

El hígado animal es un alimento que contiene mucho hierro, vitamina B12, y vitamina A. Sin embargo, si tienes el colesterol alto, el hígado podría no ser la mejor elección para tu dieta ya que es bastante rico en esta sustancia.


Frutos secos


Los frutos secos son uno de los alimentos típicos de la dieta mediterránea y son una gran fuente de salud. Las almendras, nueces, avellanas o castañas son ricos en proteínas, fibra, minerales, vitaminas y elevado aporte de grasas insaturadas, lo que les convierte en alimentos cardioproctetores. Pero si nuestro objetivo es adelgazar comer demasiados frutos secos es contraproducente porqué aportan muchas calorías. Los nutricionistas no recomiendan comer más de un puñado al día.


Aceite de oliva

También conocido como el oro de la alimentación española, es la grasa más saludable por excelencia. Se han hecho muchos estudios que alaban los beneficios de consumir aceite de oliva virgen extra en crudo y sobretodo dentro de un contexto de dieta mediterránea. Pero la nutricionista Julia Farré recomienda consumir un máximo de 5 cucharadas soperas diarias de aceite a repartir entre cocinar, aliñar y bocadillos. Debemos tener en cuenta que cada cucharada sopera de aceite son casi 100 kcal que sumamos a nuestra dieta. Aunque es fácil y habitual superar el límite recomendado, sobre todo si freímos.


Chocolate

El chocolate es un superalimento muy beneficioso para la salud, sobre todo para nuestro corazón. Así lo asegura el consultor sénior en Medicina Interna del Hospital Clínic de Barcelona, Ramon Estruch. El cacao es uno de los alimentos con mayor contenido en polifenoles, los cuales son componentes bioactivos, con una gran capacidad antioxidante y antiinflamatoria. Pero este gran beneficio del chocolate se puede convertir en todo una desventaja si nos excedemos. El chocolate aporta grasas saturadas, responsables de los altos niveles de colesterol en sangre. Los nutricionistas recomiendan una o dos onzas de chocolate (negro) al día.


Arroz integral


El arroz es un cereal que aporta energía en forma de almidón, un hidrato de carbono complejo. Si además lo consumimos integral su energía será más duradera e ingeriremos un aporte muy superior de fibra, vitaminas y minerales. Pero un consumo excesivo no es tan bueno para nuestra salud. “Realizar un consumo excesivo de arroz puede suponer un extra de calorías en la alimentación que nos haga subir de peso. Además en función de origen del arroz y del agua utilizada para su conreo puede aportar cantidades significativas de arsénico” advierte Farré.


Verduras Crucíferas

Los vegetales de esta familia como el brócoli, la col y la coliflor tienen grandes propiedades antioxidantes. Se ha estudiado su consumo para ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas, respiratorias, cardiovasculares y oncológicas, pero como comenta Farré, un exceso de estos alimentos puede provocar grandes molestias digestivas y abdominales por sus propiedades flatulentas.


Atún

Este pescado azul es muy saludable porqué es una fuente de ácidos grasos Omega-3 y es muy rico en proteínas. Pero también el atún es uno de los pescados que puede contener un alto nivel de un contaminante llamado metilmercurio. Para los seres humanos el límite de seguridad de metilmercurio es de un máximo de 0,1 microgramos por cada kilogramo de peso corporal, por lo que se recomienda que este tipo de carne se consuma con extrema moderación.

“Se recomienda seguir una dieta equilibrada como hábito de vida saludable para prevenir enfermedades y para mejorar la calidad de vida en edades avanzadas. De poco sirve comer bien durante unos días si no incorporamos esta costumbre en nuestra rutina diaria” aconseja Farré.

20/6/18

Ciruela: Beneficios, propiedades y valor nutricional


 Ciruela: Beneficios, propiedades y valor nutricional


Ciruela: Beneficios, propiedades y valor nutricional

La umeboshi japonesa es desintoxicante

lavanguardia.com

Conocidas por evitar el estreñimiento y facilitar el tránsito intestinal, las ciruelas además de contener mucha fibra poseen muchas más propiedades nutricionales que cuidan y protegen la salud de nuestro organismo porque aportan calcio, potasio, cobre, zinc y vitamina A, C y K. Además son poco calóricas, 100 gramos de ciruelas nos aportan 240 calorías, según la FAO (la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura).

Valor nutricional (cantidad 100 g)
:

- Calorías: 48,10 kcal

- Grasas totales: 0,17 g

- Colesterol: 0 mg

- Sodio: 1,70 mg

- Hidratos de carbono: 10,2 g

- Proteínas: 0,63 g

Originarias del Cáucaso, en los mercados las podemos encontrar de distintos colores: amarillas, violáceas, verdes y rojas, y cada color tiene sus variedades. La Claudia, Golden Japan, Anna Gold, Sapphire, Fortune, October Sun, Black Amber, Stanley son sólo algunas de ellas pero hay más de cien tipos de ciruelas distintas; y la temporada va de julio a octubre.

Una de las variedades con más propiedades medicinales es la umeboshi , muy utilizada en Japón. Los japoneses la ponen dentro de los makis, elaboran bebidas medicinales y salsas. Seguramente el efecto más importante de la umeboshi es el efecto alcalinizante del ph de la sangre, además de combatir la fatiga causada por un exceso de acidez en el organismo como consecuencia de la ingesta excesiva de carne, harinas blancas y azúcar. La umeboshi es desintoxicante, porque estimula el funcionamiento hepático, y contribuye a eliminar sustancias de desecho y también el exceso de colesterol.

Las ciruelas son una fruta que se puede comer como postre o se pueden tomar en el desayuno y para picar entre horas. Nos la podemos comer a mordiscos o incorporarlas a bizcochos, budines, flanes y otras recetas ya sean dulces o saladas.


Propiedades y beneficios


- Contienen vitaminas A, C, B1, B2, B3, E y K; y minerales como el fósforo, hierro, sodio, magnesio, calcio, cobre, boro o zinc.

- Combaten la anemia gracias a su contenido en hierro y en vitamina C, que facilita la absorción de este mineral.

- Los flavonoides que contienen las ciruelas poseen acción antioxidante que combate los radicales libres.Esta fruta aumenta nuestras defensas gracias a ese contenido en antioxidantes, es decir, fortalecen el sistema inmunológico.

- Son ricas en fibra y poseen gran cantidad de agua. Por lo que nos ayudan a prevenir y mejorar algunos trastornos intestinales. Facilitan las buenas digestiones de los alimentos. Son diuréticas y evitan la retención de líquidos.

- Nos protegen ante enfermedades cardiovasculares.

- Evitan la hipertensión y la arterioesclerosis.

- Favorecen la buena visión y el cuidado de los ojos.

- Previenen la formación de coágulos de la sangre.

- Depuran el hígado, los intestinos, los riñones en especial y en general todo el organismo. Nos ayudan a eliminar toxinas.

- La ciruela parece ser beneficiosa y un remedio natural para los casos de tos y contra la mucosidad. Cuidan el sistema respiratorio y están muy recomendadas para la bronquitis o para expulsar mucosidades de los pulmones.

- Favorecen la buena salud del cabello, la piel y las mucosas.

- Están recomendadas en las dietas de adelgazamiento y para perder peso.

19/12/17

Dieta con antioxidantes puede controlar envejecimiento piel [19-12-17]


Dieta con antioxidantes puede controlar envejecimiento piel

El médico especialista en nutrición Manuel Huerta afirma que con la alimentación se puede controlar el envejecimiento y recomienda ingerir una dieta antienvejecimiento con efecto 'lifting' sobre la piel, basada en nutrientes con poder antioxidante que mejoran el tono y brillantez del cutis.

Manuel Huerta, académico correspondiente de la Real Academia de Medicina en Canarias, explica en una entrevista a Efe que el déficit de proteínas de alta calidad, como las que se encuentran en los pescados azules, produce una fatiga muscular y como consecuencia se deteriora la piel y se acelera el envejecimiento.

Huerta detalla también que otro tipo de proteínas que van acompañadas de ácidos grasos saturados y que se hallan en los productos lácteos con grasas y las carnes rojas, pueden producir procesos inflamatorios y deterioro celular si se ingieren en grandes cantidades, por lo que recomienda un consumo moderado.

'Una arruga es una inflamación en la piel porque se han ingerido demasiados azúcares y grasas', resume el médico, que precisa que las proteínas que más favorecen la renovación celular son preferentemente las que contienen el pescado, la clara de huevo, el pollo, el pavo y los vegetales.

Las proteínas de gran calidad y alto contenido en ácidos grasos omega 3, que tienen 'valiosos' efectos de regeneración de la piel, se encuentran en pescados como el salmón, la caballa, el atún, el bonito, la sardina, la anchoa, el arenque o el chicharro.

El pescado contiene 'dimetalaminoetanol', un componente con efecto antioxidante, por lo que se utiliza en muchas cremas cosméticas, recuerda Manuel Huerta.

Otro de los alimentos que se deben tener 'muy en cuenta' por su gran poder de antienvejecimiento es el aceite de oliva virgen extra, que disminuye el conocido como colesterol 'malo' y contiene antioxidantes y ácidos grasos que forman 'una muralla' contra los ataques 'oxidativos' que producen el deterioro de la piel y el envejecimiento celular.

Además, subraya que el agua 'es imprescindible' en una dieta antienvejecimiento, puesto que sin ella se produce la deshidratación y por lo tanto, el deterioro celular, que favorecen el consumo de tabaco y alcohol, además de la polución y el sol.

Con el objetivo de divulgar este tipo de nutrición antienvejecimiento Manuel Huerta ha escrito un libro de 'Cocina para mantenerse joven', editado por el Centro de la Cultura Popular Canaria y que se distribuirá en todo el país, y que contiene recetas a base de alimentos que fortalecen y rejuvenecen la piel.

El médico opina que 'todos a partir de los 25 o 30 años deberíamos hacer este tipo de dieta durante un fin de semana' de forma estricta, y explica que esta alimentación 'con efecto lifting' es un complemento a los tratamientos de estética.

No obstante, en el control del envejecimiento también influyen los componentes genéticos, pues la piel de las mujeres es más delgada que la de los hombres y se deteriora con más facilidad, las pieles blancas se arrugan antes y en las oscuras se producen manchas con mayor facilidad.

Asimismo, las ojeras son más comunes en los habitantes del sur de Asia, como la India o Pakistán, en Grecia, sur de Italia y algunas regiones de España.

También influyen los cambios hormonales en la adolescencia y la menopausia, la gravedad, las dietas 'yo-yo' que producen un rápido aumento de peso, el sol, la depresión, los cosméticos de mala calidad y el tabaco, que puede llevar a que la piel sea diez años más vieja que la edad cronológica del fumador.

12/12/17

El aceite de colza es nefasto para el cerebro

El aceite de colza es nefasto para el cerebro

El aceite de colza es nefasto para el cerebro

Su consumo puede agravar los efectos de la demencia y provocar el desarrollo de alzhéimer

Muyinteresante.es

La Universidad de Temple (Filadelfia - EEUU) ha descubierto que el consumo del aceite de canola o colza es perjudicial para la salud cerebral. Según el estudio, este producto de extendido uso dificulta el aprendizaje, inhibe la memoria y por tanto, empeora los síntomas propios de demencia. Incluso puede provocar alzhéimer.

Los investigadores analizaron dos grupos de ratones que habían sido modificados para desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Cada grupo recibía una alimentación diferente, de modo que un grupo seguía una dieta estándar, mientras que al otro se le administraba una cantidad de aceite de canola equivalente a dos cucharadas por día.

Cuando los animales alcanzaron la edad de un año completo, se sometieron a evaluación del peso corporal. Los primeros resultados mostraban que los ratones que consumían aceite de canola pesaban más que el resto.

Más tarde, se realizó otro análisis, pero esta vez sobre la influencia en el comportamiento de los ratones. Este se centraba en tres áreas diferentes: memoria a corto plazo, memoria de trabajo y la capacidad de aprendizaje de los roedores. Descubrieron que los ratones que consumían aceite de canola tenían un rendimiento muy pobre en todas estas áreas.

Una vez realizadas estas pruebas, estudiaron la corteza cerebral de los roedores para determinar el efecto de la suplementación con aceite de canola sobre la amiloidosis cerebral.

Los ratones tratados con aceite de canola tuvieron una reducción significativa de los niveles de Aβ 1-40. Esta proteína es la que ofrece protección sobre la Aβ 42/40 o beta-amiloide 42, que es la que daña nuestro cerebro y provoca la enfermedad de Alzhéimer. Este descenso de proteínas protectoras había provocado en los ratones un notable daño neuronal, disminución de los contactos neuronales y deterioro de la memoria.

Ahora los científicos planean determinar si el consumo de este aceite afecta en el curso de otras enfermedades. Según uno de los autores principales, "existe la posibilidad de que el consumo de aceite de canola también pueda afectar el inicio y el curso de otras enfermedades neurodegenerativas u otras formas de demencia"


Un producto barato que sale muy caro

La venta del aceite de canola ha aumentado considerablemente en los últimos años debido a su popular precio. A nivel mundial, estamos hablando del tercer aceite vegetal más vendido después del aceite de palma y de soja. En los Estados Unidos es uno de los aceites más utilizados para el consumo humano.

Su composición está formada por la semilla de colza genéticamente modificada. Este aceite ha sido considerado como una opción más saludable para cocinar porque es bajo en grasas saturadas. Además, se ha demostrado que reduce el colesterol en comparación con las dietas con mayor contenido de grasas saturadas. No obstante, este estudio demuestra que no es tan sano como se ha promovido.

Los investigadores apuntan que se necesitan más estudios para profundizar en los efectos biológicos de este aceite, puesto que los datos obtenidos no son suficientes como para iniciar una campaña de reemplazamiento de este producto. Aseguran que el proceso de sustitución del aceite de canola por el de oliva, el más saludable, sería muy complicado, sobre todo, en zonas no mediterráneas.

9/12/17

Con frecuencia, la seguridad de los aditivos alimentarios es determinada por personas con vínculos con la industria alimentaria [9-12-17]


Con frecuencia, la seguridad de los aditivos alimentarios es determinada por personas con vínculos con la industria alimentaria, según un estudio

Una revisión encuentra fuertes problemas de conflictos de intereses en el proceso de aprobación, y los expertos hacen una llamada a que haya cambios

Los expertos seleccionados por la industria alimentaria con frecuencia son los que han aprobado la seguridad de los aditivos alimentarios en los últimos 15 años, asegura un informe reciente.

En un estudio sobre los problemas de conflictos de intereses en la evaluación de la seguridad de los alimentos, investigadores de The Pew Charitable Trusts hallaron que los empleados de los fabricantes de aditivos alimentarios escribieron una de cada cinco determinaciones de seguridad presentadas por la industria ante la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) de EE. UU. entre 1997 y 2012.

El trece por ciento de las determinaciones fueron redactadas por alguien que trabajaba en una firma asesora seleccionada por el fabricante. Y las demás revisiones fueron llevadas a cabo por paneles de expertos seleccionados por el fabricante o por un asesor del fabricante, según el informe, que aparece en la edición en línea del 7 de agosto de la revista JAMA Internal Medicine.

El estudio también halló que los paneles de expertos que llevan a cabo una mayoría de las evaluaciones de seguridad tienden a contar con los mismos expertos una y otra vez.

"Hay un grupito de diez personas que trabajan en casi todos esos paneles de expertos", señaló el autor del estudio, Thomas Neltner, director del proyecto de aditivos alimentarios del Pew. "Tres cuartas partes de los paneles incluían a al menos una de estas personas. Una persona trabajó en el 44 por ciento de los paneles, lo que nos dice no solo que hay conflictos de intereses, sino que un grupo muy pequeño de gente está tomando estas decisiones".

El estudio usó los criterios sobre los conflictos de intereses desarrollados por un comité del Instituto de Medicina para analizar 451 determinaciones "reconocidas generalmente como seguras" (GRAS, por su sigla en inglés) que la industria alimentaria presentó a la FDA en un periodo de 25 años.

La Ley de enmienda de los aditivos alimentarios de 1958 permite a los fabricantes determinar cuándo un aditivo es GRAS. Los fabricantes no tienen una obligación legal de notificar a la FDA sobre las determinaciones GRAS, pero en algunos casos lo hacen, escribieron los autores.

"Por ahora, la ley ni siquiera obliga a una compañía a informar a la FDA que comenzará a mercadear o usar un nuevo ingrediente alimentario", comentó Michael Jacobson, director ejecutivo del Centro de la Ciencia en el Interés Público. "La FDA quizás ni tan solo tenga la oportunidad de evaluar la seguridad de los nuevos ingredientes".

Los investigadores hallaron que los empleados de los fabricantes de aditivos realizaron alrededor del 22 por ciento de las determinaciones GRAS enviadas a la FDA.

Y los paneles de expertos que realizaron las determinaciones GRAS incluían a diez expertos que trabajaron en al menos 27 de los 290 paneles, y una persona que trabajó en 128 paneles, reveló el estudio.

"Estos comités ofrecen una revisión muy superficial y unilateral", lamentó Jacobson. "Desean complacer al patrocinador, y quizás hagan más negocios porque han probado que son fiables, pero esta no es la forma de administrar un proceso de revisión de la seguridad de los alimentos".

En un comentario relacionado en la revista, Marion Nestle, de la Universidad de Nueva York, escribió que "la falta de revisión independiente en las determinaciones GRAS plantea cuestiones serias sobre las implicaciones de salud pública de los aditivos no regulados en los alimentos, sobre todo con respecto a los aditivos que la FDA ni siquiera conoce. También genera preguntas sobre los conflictos de intereses en otros asuntos de regulación".

Una funcionaria de la FDA afirmó que la agencia anima a las compañías a notificar a la agencia sobre los ingredientes alimentarios que han determinado que son GRAS.

"Aunque la notificación no es obligatoria, es una forma de que las compañías aseguren que sus determinaciones GRAS se basan en datos e información sólidos", comentó Theresea Eisenman, vocera de la FDA. "Por ejemplo, la adición de cafeína a una creciente variedad de productos, como el chicle, las tortitas y el jarabe, es un ejemplo en que la notificación sobre una determinación GRAS de una compañía hubiera resultado útil tanto para el gobierno como para la industria".

Añadió que "la FDA planifica emitir directrices para la industria sobre cómo cumplir con los criterios establecidos por la Ley".

Jacobsen dijo que quizás se necesite rehacer el sistema del todo.

"Realmente dramatiza el grado hasta el cual personas que tienen conflictos de intereses graves son las que evalúan los nuevos ingredientes de los alimentos", anotó. "Esto debería hacer que el público y el Congreso piensen sobre revisar todo el sistema mediante el cual los nuevos ingredientes de los alimentos entran a la cadena alimentaria".

Jacobsen dijo que la FDA se ha mostrado renuente a tomar medidas sobre los problemas de validez del proceso de revisión de la seguridad de los aditivos, al considerar que el Congreso debe intervenir.

Sin embargo, la FDA podría volver a redactar las reglas para elegir los expertos que trabajan en los paneles GRAS, señaló Neltner.

"Ellos definen las calificaciones de esas personas. Una de esas calificaciones puede ser que no tengan conflictos de intereses", planteó Neltner. "Si esa persona fuera descalificada de la participación en un comité asesor de la FDA debido a conflictos, no se le debería permitir trabajar en esos paneles".

Los representantes de la industria alimentaria no devolvieron llamadas en que se les pedían comentarios.



7/12/17

Probióticos [7-12-17]


Probióticos

Recientes estudios analizan la capacidad de los probióticos para prevenir enfermedades Hasta ahora se ha comprobado que son eficaces para el control de enfermedades inflamatorias intestinales

El número de productos denominados probióticos va en aumento, así como las pruebas científicas que demuestran sus efectos beneficiosos en la salud. Hasta ahora, se ha demostrado que son eficaces en la prevención de la diarrea aguda infantil, en el control de síntomas de enfermedades inflamatorias intestinales o la reducción de alergias en recién nacidos.

Una iniciativa científica a gran escala en la que participan investigadores de 16 países europeos, denominada PROEUHEALTH, engloba varios proyectos que tienen como finalidad conocer mejor la forma en la que los prebióticos favorecen la salud y el bienestar. Una de las áreas de investigación incluye la determinación de las bacterias que están presentes en un intestino sano y los cambios que se producen con la edad, la dieta y el estilo de vida.

Los expertos confían en que los resultados de esta investigación ayuden a determinar qué bacterias mejoran el sistema natural de defensa y previenen enfermedades específicas. Se espera además que los resultados de esta plataforma faciliten el desarrollo de numerosos probióticos terapéuticos y posibiliten la adaptación de los productos a determinados grupos de edad o estilos de vida, informa el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (Eufic).

Los probióticos son unos microorganismos vivos (como las bacterias lácticas y las bifidobacterias) que si se consumen de forma regular en cantidades suficientes modifican el equilibrio bacteriano en el intestino y tienen efectos beneficiosos para la salud. Estos microorganismos pueden añadirse a los alimentos, como yogures y otros productos lácteos fermentados, o tomarse como suplementos.

6/12/17

21/11/17

Aimentos que ayudan a combatir el insomnio [21-11-17]


Aimentos que ayudan a combatir el insomnio

Si bien la mayoría sabe que es recomendable evitar la cafeína antes de acostarse hay muchos otros consejos que se desconocen y ayudan a conciliar mejor el sueño. Aprenda qué productos debe evitar de su dieta y cuáles son los más beneficiosos para superar este trastorno.


Si alguna vez tuvo problemas para conciliar el sueño, sepa que no es el único, ya que alrededor del 30% de los adultos pasa una mala noche de vez en cuando, lo que le impide rendir al máximo al día siguiente. Precisamente su rendimiento durante el día es lo que va a determinar si la falta de horas de sueño se transformó en un problema (sensación de decaimiento, irritabilidad, cansancio).
No importa cuantas horas duerma, lo importante es como se siente al otro día. Hay personas que duermen 4 horas, pero al día siguiente se sienten bien. Estas personas no sufren insomnio.
El insomnio no es una enfermedad, sino un indicio de que algo funciona mal. En la mitad de los casos la causa es psicológica; la depresión, el estrés laboral, y los problemas de pareja pueden producir insomnio. La alimentación puede afectar el sueño de manera positiva o negativa.

ALIMENTOS BENEFICIOS PARA COMBATIR EL INSOMNIO:

  • Pan, pastas, papas, arroz: son ricos en hidratos de carbono, que el organismo quema lentamente. Una cena baja en proteínas y con muchos hidratos de carbono puede ayudar a preparar el cuerpo para el sueño.
  • Banana, yogurt, atún: proporcionan triptofano (un aminoacido) que ayuda a conciliar el sueño. Estos alimentos pueden incluirse en la cena.
  • Carne magra y leche descremada: proporcionan vitamina B6. El bajo consumo de esta vitamina esta asociado con el insomnio.
  • Caballa al natural, salmón, sardinas y otros pescados azules: son buena fuente de ácidos grasos omega 3 (son grasas de fácil digestión).
  • Semillas de girasol, de lino, de sésamo y de calabaza: proporcionan ácidos grasos omega 6, que tienen un efecto directo sobre los nervios del cerebro, y un efecto indirecto sobre los neurotransmisores y otras sustancias necesarias para inducir al sueño.
  • Carne roja, pescado, pollo sin piel, cereales, lentejas, vegetales de hojas verdes: contienen hierro. Cuando este mineral se encuentra por debajo de la cantidad necesaria en nuestro organismo, puede producir insomnio.

Hay que controlar la ingesta de magnesio ya que los niveles pueden ocasionar un sueño poco profundo y el despertar a medianoche. Un bajo nivel de magnesio en sangre indica que la ingestión de este mineral es insuficiente. Esto es frecuente en las personas que consumen pocas calorías en una dieta para adelgazar o los ancianos. "Si padece trastornos cardiacos o renales, consulte a su Medico antes de tomar suplementos de magnesio", recomienta la dietista Andrea Purita.

  • Lechuga: contiene una sustancia sedante, llamada lactucario. Por este motivo es útil comer una ensalada de lechuga antes de ir a acostarse.
  • Manzanilla y te de tilo: pueden ayudar a calmar el sistema nervioso, preparándolo para el sueño.
  • Taza de leche caliente: hay que tomarla antes de acostarse. Siempre fue un remedio popular contra el insomnio (por su contenido en triptofano, un aminoacido responsable de ayudarnos a conciliar el sueño)..

EVITAR:

  • Café, bebidas cola, te, chocolate, jarabes contra el catarro: todas estas bebidas contienen cafeína. Se sabe que la cafeína quita el sueño, la cual es estimulante del sistema nervioso y puede provocar trastornos al momento de ir a dormir. Algunas personas con insomnio son tan sensibles a la cafeína, que basta con tomar 1 o 2 tazas de café por día para que no puedan dormir. Tomar una copa de alcohol antes de irse a la cama es uno de los remedios mas antiguos para combatir el insomnio, pero aunque lo ayude a conciliar el sueño antes, puede hacer que se despierte durante la noche.
  • Manteca, margarina, aceites, galletitas, fritos: sobretodo las personas que padecen apnea (un trastorno de la respiración que se produce durante el sueño). Además son ricos en grasas y calorías, deben ser reducido su consumo al mínimo por los pacientes con sobrepeso u obesidad, ya que existe una asociación entre la apnea y la obesidad.
  • Abandone el habito de levantarse de noche para picar algo: si se levanta con hambre tenga a mano un yogurth, o un bol de cereales con leche. Esto calmará el ataque de hambre nocturna.
  • La perdida de peso es muy importante para evitar la apnea y poder conciliar el sueño.

RECORDAR:

  • "Que lo que come puede ser tan importante como lo que no come".
  • No tomar bebidas que contengan cafeína antes de ir a dormir.
  • Cenar muy tarde y acostarse con el estomago lleno, puede provocar dificultad en la digestión e insomnio.
  • No beber tarde por la noche, porque aumenta la necesidad de interrumpir el sueño para hacer pis.
  • Se recomienda hacer ejercicio, al menos cuatro veces por semana.
  • Dormir en una habitación ventilada, sin ruidos, y aromatizada con lavanda (escencias, sahumerios, lociones).