Alimentación antioxidante natural, protección para runners [5-3-16]

Alimentación antioxidante natural, protección para runners

En una nueva entrega, la Licenciada Nelsa M. Valenzuela nos sumerge en una nueva nota sobre nutrición para los corredores

En entrenamientos y competencias, sobre todos los corredores de montaña que cubren largas distancias el consumo de oxígeno muy superior al de una persona sedentaria. Esto genera una producción aumentada de radicales libres que pueden provocar daño celular aumentando la sobrecarga y fatiga muscular con consecuencias negativas en la salud y rendimiento.

Para evitar el stress oxidativo además de preparar y entrenar a nuestro organismo para soportar el esfuerzo, debemos cuidar especialmente la ingesta de sustancias antioxidantes.

ANTIOXIDANTES NATURALES, DEFENSA CONTRA RADICALES LIBRES:

Los antioxidantes son sustancias químicas que impiden o retardan la oxidación de otras sustancias neutralizando la acción de los radicales libres, protegiendo al organismo del daño celular que estos provocan.

Son sustancias muy estudiadas, existen varias maneras de clasificarlos. Pero en líneas generales los antioxidantes que obtenemos a través de alimentos y suplementos podemos agruparlos en tres grupos: vitaminas y minerales, fitonutrientes y plantas antioxidantes.

Las  vitaminas antioxidantes por excelencia, son la vitamina C, la vitamina E y la provitamina A o betacaroteno.

Entre los minerales con función antioxidante se destacan el zinc, selenio, hierro y manganeso.

 Los fitonutrientes se destacan los polifenoles (flavonoides y no flavonoides), antocianinas, licopenos, taninos.

VITAMINA C (ácido ascórbico):

Potente antioxidante con gran capacidad para interactuar con los radicales libres. Además tiene importantes funciones: participa en la síntesis de colágeno y en la reparación y formación de los tejidos más importantes para la actividad física: huesos, músculos y vasos sanguíneos. Mejora la absorción del hierro, interviene en el metabolismo de calcio y en la inmunidad celular.

Alimentos fuente:

Cítricos, frutillas o fresas, kiwi, morrón o pimiento rojo, tomate, melón, ananá, espinacas. El brócoli y las papas también contienen vitamina C, pero al consumirse cocidos esta se destruye por acción del calor (termosensible).

Recomendación:

Para asegurar la conservación de esta vitamina es necesario consumir los alimentos en crudo y lo más frescos posibles, inmediatamente después de pelarlos

VITAMINA E (alfa tocoferol):

Potente antioxidante natural, que protege a las grasas o lípidos de la oxidación. Está  presente en la membrana celular previniendo la oxidación de  los  ácidos grasos poliinsaturados. También tiene efectos antiinflamatorios y de prevención cardiovascular al impedir la oxidación del colesterol LDL (malo), su depósito y formación de placas en las paredes arteriales.

Alimentos fuente: Aceites de semillas: maíz, girasol, soja, oliva, canola. También en germen de trigo, semillas, frutos secos (nueces, almendras, avellana), palta, yema de huevo, vegetales de hojas verdes, cereales integrales.

Recomendación:

Algunas sugerencias para cubrir la recomendación de esta vitamina:

- 2 cdas de aceite de girasol.

- ½ taza de semillas de girasol.

- 1 cda de germen de trigo.

- 2 tazas de espinaca o brócoli cocidos.

- Un puñado de almendras/nueces/pistachos.



BETACAROTENOS O PROVITAMINA A:

Son pigmentos responsables del color amarillo-anaranjado de frutas y verduras, pertenece a la familia de los carotenoides y en el hígado se transforma en Vitamina A.

Los betacarotenos tienen efecto antioxidante y protector al neutralizar los radicales libres.

Alimentos fuente: Vegetales y frutas de color amarillo-naranja (cuanto más intenso mayor contenido de betacarotenos): zanahorias, calabaza, zapallo, calabacín,  batata, melón, damasco, pomelo. También en espinaca y brócoli.



MINERALES ANTIOXIDANTES:

ZINC:

Es  el componente principal de la enzima más eficaz contra los radicales libres, la SOD o superóxido dismutasa, que se encarga de eliminar los radicales superóxidos, relacionados con los procesos de artritis y envejecimiento general y participa en la función inmunológica..

El zinc se encuentra en una amplia variedad de alimentos. La absorción es mayor si este proviene de proteínas animales que de  vegetales.

Alimentos fuente:

Alimentos animales: carne vacuna, pescado, yema de huevo, hígado, ostras, sardinas, mariscos,

Alimentos vegetales: levadura de cerveza, legumbres, algas, nueces, soja y derivados, cereales integrales.

SELENIO:

Forma parte de una enzima antioxidante, la glutation peroxidasa (GP), clave para la eliminación de los radicales que se forman al oxidarse las grasas (peróxidos). Es un mineral detoxificante, aumenta la producción de glóbulos blancos.

Se encuenta en forma natural en alimentos de origen animal, algunos vegetales, cereales integrales y frutos secos.


Alimentos fuente:

Alimentos animales: carnes y vísceras, pescados, pollo, queso.

Alimentos vegetales: semillas de girasol, nueces, levadura de cerveza, granola, cereales integrales.

Los alimentos refinados contienen hasta un 60% menos de selenio que los integrales. Combinar con Vitamina C, favorece su absorción.

SINERGIA ANTIOXIDANTE:

Los antioxidantes trabajan en cadena, conjuntamente unos con otros, complementándose para neutralizar el efecto de los radicales libres.  Es decir, se necesita actuación coordinada de varios antioxidantes para que su eficacia sea máxima.  Como consecuencia práctica, si se quiere proporcionar una protección adecuada es necesario planificar una alimentación que contenga equilibrio en su aporte, proporcionando alimentos que contengan la mejor cantidad y variedad de antioxidantes posible.

La mejor forma de asegurarnos un aporte adecuado en antioxidantes es con una alimentación  con variedad de  frutas, verduras y frutos secos. Cuanto más variedad de colores, más variedad de nutrientes y antioxidantes. Por ejemplo una ensalada de espinaca, zanahoria, choclo, tomate con nueces o semillas de girasol es un buen plato antioxidante