La alimentación durante el embarazo y la lactancia es fundamental, un asunto de gran responsabilidad para la gestante porque influye de manera directa en el desarrollo físico y mental del bebé. De la mano de una experta en nutrición, ofrecemos consejos básicos de alimentación, precauciones que se deben tener con las comidas y cómo reducir los típicos síntomas del embarazo como las naúseas o el reflujo
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La especialista en salud y nutrición de Nestlé, Anabel Aragón, trata esta semana en “El Bisturí” la alimentación en el embarazo y la lactancia; y asegura que no es tan diferente como a la dieta general, “únicamente hay que tomar nutrientes concretos y aplicar medidas de seguridad alimentaria adicionales”.
“La embarazada o lactante no necesita comer por dos, como mucha gente piensa. Tampoco es necesario una alimentación súper especial o restrictiva, ni tampoco suplementos multinutrientes, ni alimentos exóticos con propiedades especiales”, comenta.
Afirma que los profesionales de la salud, como los ginecólogos o nutricionistas, darán las recomendaciones específicas sobre el aporte de energía y los nutrientes necesarios para “cubrir las necesidades del feto, afrontar el parto de un modo óptimo y preparar al organismo para la lactancia”.
Nutrición y peso
- El incremento de las kilocalorías que se toman, se produce en el segundo y tercer trimestre, no desde el inicio. El consumo excesivo, supondría un incremento innecesario de peso y eso no favorece ni a la madre ni al bebé.
- No hay que obsesionarse con el peso, es más importante el de antes del embarazo que durante. Las ganancias de kilos durante la gestación se deben individualizar dependiendo del peso inicial que teníamos.
- En embarazadas con sobrepeso u obesas, no recomiendan dietas restrictivas, pero si deben tener una reconducción dietética para cambiar sus hábitos hacia una alimentación saludable. En estos casos, deben ganar menos peso durante el embarazo que en una mujer con peso normal.
- En la lactancia, la mujer se recupera de los kilos del embarazo con un plan de alimentación saludable, de al menos 6 meses de duración, que puede mantenerlo, si puede, hasta el año.
¿Necesidades de grasas, hidratos de carbono o proteínas?
La especialista en nutrición sostiene que las necesidades grasas “son muy similares al resto de mujeres”, pero que la clave es “la suplementación de ácido fólico en cuanto a vitaminas y minerales”. Añade además, que en aquellas embarazadas con ingestas inadecuadas deben tomar “vitaminas A y D, calcio, hierro y Zinc“.
“Si toman suplementos de hierro y calcio, lo deben hacer al menos con 2 horas de intervalo para que no interfieran en la absorción. En cuanto a la suplementación con yodo, existen controversias, ya que con el consumo de la sal yodada y lácteos, sería suficiente para cubrir las necesidades diarias, aunque lo debe valorar el profesional sanitario”, advierte Anabel Aragón.
Las gestantes deben comer una amplia gama de alimentos, sobre todo los de origen vegetal como frutas, hortalizas, cereales integrales, frutos secos y legumbres. Otros de origen animal como lácteos, pescado, carne, huevo, preferentemente bajos en sal y grasas. Y el agua, debe ser la base de nuestra bebida.
En cuanto a llevar una dieta vegetariana en este estado, la especialista dicta que “debe estar muy bien planificada” para que cubra todas las necesidades energéticas y los nutrientes necesarios. Y si se opta por una alimentación vegana “siempre se debe suplementar con vitamina B12, además de los nutrientes que recete el médico”.
Consejos de alimentación embarazo y lactancia
- Planificar la alimentación semanal
- Tomar las 5 raciones diarias de frutas y hortalizas
- Elegir carnes magras y desgrasadas
- Usar técnicas culinarias suaves
- Evitar carnes grasas y embutidos
- No beber alcohol
- Que el agua sea nuestra bebida principal
Precauciones alimentarias
- Las algas son muy altas en yodo y no hay que consumirlas en el embarazo porque puede haber riesgo de hipotiroidismo por exceso de yodo.
- Las hortalizas que se consuman en crudo, deben desinfectarse antes: remojar durante 3 minutos en agua clorada y aclarar con abundante agua corriente. Esto también es aplicable a las frutas que se consumen crudas con piel.
- Los lácteos crudos, debemos asegurarnos que hayan sido esterilizados o pasteurizados. Se aplica a los quesos, ya que algunos se elaboran con leche cruda.
- Las preparaciones en crudo o poco cocinadas están totalmente desaconsejadas cuando se trata de huevos, mariscos, carnes o sus derivados.
- Evitar la mayonesa con huevo crudo.
- No comer embutidos, aunque el riesgo se reduce si previamente se han congelado a -25º durante un mínimo de 10 días.
- Evitar vísceras y sus derivados como los patés.
- Intentar no comer pescados azules de gran tamaño por el riesgo de mercurio.
- No consumir mariscos sobre todo cabezas de gambas o langostinos, por riesgo de cadmio.
Cómo reducir los síntomas del embarazo
Náuseas
Si las nauseas son severas, hay que controlar el riesgo de deshidratación, y esto se debe a la “hipersensibilidad olfativa y gustativa“, muy típica en este estado.
“Los alimentos fríos son menos aromáticos que los calientes. Los alimentos hervidos o al vapor, desprenden menos olor que los fritos o asados. También ayuda el racionar la comida en pequeñas tomas, cada 2 o 3 horas, y que los líquidos ácidos como la limonada, puede ser mejor tolerada que el agua”, afirma la experta.
Reflujo
Otro problema común son los reflujos o ardores, para ello recomienda:
- Fraccionar las comidas cada 2 o 3 horas con raciones pequeñas
- Evitar alimentos muy grasos
- No acostarse hasta una hora después de haber comido
- Elevar la cabecera de la cama unos 15 centímetros
Estreñimiento
También es bastante común, por la presión que ejerce el feto. La especialista en nutrición recomienda mantener una vida activa, beber mucha agua durante el día y consumir las hortalizas, frutas y verduras diarias recomendadas.
