Ensaladas no tan ligeras [11-10-17]

Ensaladas no tan ligeras

Preparaciones elaboradas a base de alimentos vegetales, tanto crudos como cocinados, servidos en frío o templados

El primer alimento en que se piensa al oír la palabra ensalada es en la lechuga. No obstante, este término engloba todas aquellas preparaciones elaboradas a base de alimentos vegetales, tanto crudos como cocinados, servidos en frío o templados, que se aliñan con aceite, vinagre y sal, o con diversos tipos de salsas.

Tipos de ensaladas

En función de los ingredientes que se añaden a la ensalada se diferencian dos tipos:

Ensalada sencilla: Aquella que se elabora con dos o más hortalizas y que suele consumirse como entrante, de primer plato o como guarnición de los segundos. Sus ingredientes más comunes son la lechuga, escarola, col, lombarda, tomate, pimiento, pepino, cebolla y espárragos. Estas ensaladas tienen un aporte de calorías bajo, siempre y cuando se modere la cantidad de aceite del aliño. Son también una fuente importante de vitaminas, minerales y fibra.

Ensalada completa: Se trata de una ensalada sencilla que suele incorporar alimentos de origen animal: trozos de pollo, dados de jamón o queso, pescado en conserva, así como otros de origen vegetal como la patata, pasta, arroz, legumbres, e incluso frutos secos o manzana. Puede consumirse como plato único, ya que contiene suficientes proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Si una de estas ensaladas se compone tan sólo de alimentos de origen vegetal (variedad de hortalizas) junto con arroz o pasta y frutos secos, las personas vegetarianas también pueden beneficiarse y disfrutar de un plato muy completo.

Trucos para preparar ensaladas más ligeras

Tanto una ensalada sencilla como una completa se puede convertir en un plato con muchas calorías. El ingrediente que más aumenta las calorías es el aceite que se utiliza para aliñarla. Por ello, se recomienda utilizarlo con moderación. Entre todos los aceites, el más adecuado es el aceite de oliva virgen extra porque al tener un sabor más intenso se precisa menos cantidad para conseguir el sabor buscado.

Algo similar ocurre cuando el aliño es una salsa tipo mayonesa o salsa rosa, que requieren mucho aceite para su elaboración. Una buena alternativa es recurrir a salsas ligeras como la de yogur -yogur natural, zumo de limón, perejil picado sal y pimienta-, o una vinagreta de tomate -tomate, aceite, vinagre de manzana, sal y pimienta-.

Uno de los ingredientes de origen animal muy utilizado en las ensaladas es el atún en conserva. Es muy práctico abrir una lata y añadirla al plato, que además lo enriquece de proteínas. Si la conserva es "en aceite", lo adecuado es retirar todo el aceite de la lata u otra opción es consumir atún "al natural".

Los quesos, y en especial los curados, también se utilizan mucho para ilustrar las recetas. El queso es un alimento rico en grasa -sobre todo saturada- que aumenta el valor calórico de cualquier plato en que se presente. En caso de no poder o no querer prescindir de él, se aconseja optar por los quesos frescos o bajos en grasa.

Entre los ingredientes vegetales que se suelen añadir a las ensaladas están la patata, a pasta o el arroz. Todos ellos apenas tienen grasa y aportan fundamentalmente hidratos de carbono, por lo que si se usan, en cantidad moderada, se respeta la máxima de la dieta sana y equilibrada.

Hay otros alimentos que se consideran "prohibidos" cuando en realidad se pueden consumir siempre y cuando las cantidades sean moderadas. Esto ocurre con la remolacha, el aguacate, o las aceitunas. La remolacha es una verdura que apenas contiene grasa y la energía que aporta lo hace en forma de hidratos de carbono, además es fuente de vitaminas, minerales y fibra. Sin embargo, el aguacate y las aceitunas tienen un contenido graso elevado, pero se pueden añadir en pequeñas cantidades. Lo mismo sucede con los frutos secos que contienen abundante cantidad de grasa. Con muy poca cantidad de estos alimentos se obtiene mucha energía, lo que no significa que se deban evitar sino que se han de consumir con moderación. También se puede incluir en las ensaladas fruta fresca o frutas desecadas que dan un contraste entre dulce y salado muy agradable y colorido.

Fuera de lo común

A las ensaladas se pueden añadir multitud de ingredientes, no habituales en la cocina, y difíciles de integrar en otras recetas. Los palmitos, las hojas de canónigos, las endibias, setas, berenjenas, puerros, brécol, manzana, piña, soja, garbanzos, gulas, gambas, pulpo, berberechos, pavo. La combinación de alguno de ellos con hojas de lechuga aporta pocas calorías y mucha sensación de haber comido con fundamento.

No hay que olvidar que se deben consumir verduras crudas a diario. Al no cocerlas se mantienen todas las vitaminas y minerales. Son por tanto, una fuente de nutrientes muy saludable