Platos vegetarianos ricos en calcio [30-4-17]

Platos vegetarianos ricos en calcio

Las dietas ovo-lacto-vegetarianas pueden tener un aporte nutricional completo siempre y cuando incluyan todos los nutrientes necesarios para evitar deficiencias nutricionales. Estas dietas bien planteadas no suponen ningún riesgo para la salud de las personas que las siguen. Sin embargo, en ocasiones se excluyen de la dieta grupos de alimentos que aportan nutrientes fundamentales. Este es el caso de los lácteos provenientes de la vaca u otros animales (leche, yogur, cuajada, quesos...), que son la principal fuente de calcio en una dieta genérica.

La importancia del calcio

El calcio interviene en la formación de huesos y dientes, en la contracción muscular, en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación de la sangre. Para que este mineral desarrolle todas estas funciones ha de estar presente en cantidad suficiente. En el caso de una persona adulta equivale a 800 miligramos/día, cantidad que está presente en medio litro de leche.

Las personas ovo-lácteo vegetarianas que eliminan los lácteos animales de la alimentación necesitan incorporar este nutriente a través de otras fuentes dietéticas. Hay alimentos de origen vegetal que contienen calcio, sin embargo, se trata de calcio inorgánico, y el organismo tiene una capacidad menor para absorberlo en comparación con el calcio orgánico presente en los lácteos animales.

Algunos de los vegetales más ricos en calcio son el sésamo, la melaza negra, los frutos secos y las legumbres. De ellos habrá de proveerse quien elimine la leche animal y sus derivados, con el fin de lograr mantener un nivel de calcio satifactorio.


Un desayuno rico en calcio

Un desayuno equilibrado es la mejor manera de comenzar el día. Debe estar compuesto de un lácteo, un cereal y una fruta. Entre los lácteos se puede elegir el batido de soja, la bebida de almendras o de arroz, el kefir o las bebidas fermentadas. Algunos cereales también pueden aumentar el calcio de la dieta. Es el caso de las galletas, el pan de sésamo y los cereales tipo muesli. También se pueden incorporar en el desayuno frutos y frutas secas, salvado, germen de trigo y levadura de cerveza.


Primeros platos

Las legumbres constituyen una buena fuente de calcio, en especial la soja, los garbanzos y las alubias blancas. Algunas verduras como la col, el brécol, las acelgas o las espinacas contienen cantidades moderadas de calcio.

Para lograr un primer plato rico en calcio, a las ensaladas se les puede añadir ingredientes como la soja, el tofu, el sésamo o el seitán. La pasta y el arroz se pueden acompañar de multitud de ingredientes como el sésamo, el miso o salsas elaboradas a base de soja o frutos secos.

Algunas recetas que pueden servir de ejemplo son los canelones de espinacas y seitán, arroz al miso, fideos de arroz con verduras y salsa de soja o tahini.

El tahini es una pasta de sésamo de consistencia cremosa, y si se combina con garbanzos y especias como el cilantro se obtiene un plato conocido como hummus.


Segundos platos

Se pueden incluir ciertos productos conocidos comunmente como "carnes vegetales" que son derivados del trigo y de la soja, que pueden hacer la dieta más variada y completa. Algunas opciones para consumir de segundo plato son el seitán, el tofú, el tempeh, la proteína de soja texturizada y la proteína de soja en polvo para la elaboración de hamburguesas y albóndigas vegetales. Si estos platos se rebozan con harina de soja se aumenta el contenido en calcio. También se pueden acompañar de diferentes salsas como la de sésamo o de almendras. Hamburguesas de tofú con frutos secos, seitán empanado con salsa de cacahuete o tortilla de tofú, son otros ejemplos de segundos platos ricos en calcio, además de las croquetas, que llevan bechamel, y para su elaboración se emplea leche.


Postres

Algunas posibilidades para tomar como postre y garantizar un buen aporte de calcio es consumir lácteos elaborados con batido de soja como un arroz con leche de soja, flan, batidos de frutas, etc.

El calcio que se ingiere a través de los alimentos se absorbe mejor en presencia de vitamina D. Esta vitamina se encuentra en los lácteos enteros o enriquecidos, así como en la yema de huevo aunque también se encuentra en otros alimentos que no forman parte de la dieta ovo-lácteo vegetariana. Sin embargo esta vitamina también la produce el organismo mediante la exposición al sol.